Creatina – Como tomar/Efeitos Colaterais/Como Funciona
O que é exatamente a creatina?
É uma combinação de três diferentes aminoácidos: Glicina, Arginina e Metionina. Nada mais do que aminoácidos.
Ela é produzida pelo corpo e pode ser acahada em carnes vermelha e peixes.
A creatina monoidratada é um dos suplementos mais efecientes em termos de aumentar a capacidade para exercícios pesados e a massa magra.
Não há evidência científica de que o uso prolongado (ou curto) de creatina causa danos a pessoas saudáveis.
A creatina é instável quando dissolvida, por isso é bom misturá-la apenas quando for tomar.
Importante beber bastante água enquanto estiver tomando creatina.
A ingestão dela com um carboidrato de alto índice glicêmico (o Pão branco por exemplo) é recomendada.
Como Tomar
O método mais rápido de aumentar o estoque de creatina nos músculos é consumir mais ou menos 0,3g/Kg/Dia por pelo menos 3 dias, seguido de 3 a 5 gramas por dia após isso para manter. Ingerir quantidades menores também aumentará o estoque, mas demorará cerca de 3 a 4 semanas.
Melhor horário pra tomar
Há muita discussão sobre isso, mas eu acredito que após o treino é a melhor hora pelos seguintes motivos:
A Insulina ajuda a transportar mais creatina para as células dos seus músculos, se você estiver fazendo o correto, então sua refeição pós-treino deve conter alimentos que aumentam o nível de insulina.
O corpo absorve mais nutrientes após o treino
Reabastecimento imediato dos estoques que foram usados na malhação
É necessário saturação?
Não é necessário, mas ajuda a ver os resultados mais rápido. Seu corpo aproveita ao máximo da creatina quando suas células estão saturadas com ela. Usando doses pequenas (5g), poderá levar até 1 mês para ocorrer essa saturação, dependendo da quantidade de massa magra de cada um.
É necessário ciclar?
Não é necessário, mas pode ajudar. Seu corpo tem um equilíbrio interno que você pode alterar a seu favor, mas com o tempo ele voltará para o normal.
Isso significa que após 4 a 8 semanas com suas células cheias de creatina, os mecanismos de feedback do seu corpo farão um tipo de controle pra trazer o nível de creatina de volta ao normal (reduzindo a produção de creatina ou o número de receptores das células).
Dar um tempo de 1 mês fará com que o nível volte ao normal, pra você poder tomar de novo e se beneficiar ao máximo.
Benefícios
Ganho de força
Ganho de massa
Recuperação mais rápida
Mitos:
Todo peso ganho durante o período de suplementação da creatina é devido a retenção de água.
Creatina causa doenças nos rins
Creatina desidrata
Se eu tomar antes de malhar vou ter mais energia?
Não exatamente. Mais uma vez, para a creatina funcionar, as células precisam estar saturadas. Isso demora pelo menos uma semana.
A creatina que seu corpo usará no treino vêm do estoque que já estava nas células, não da que você acabou de ingerir.
Como Funciona a creatina:
Resumidamente:
1. A creatina puxa a água do lado de fora da célula para dentro, fazendo-a inchar. Essa é a razão do rápido ganho de peso quando você toma creatina, e também o por quê da necessidade de beber muita água.
2. O aumento do teor de água nas células musculares causa uma grande tensão nas membranas (a borda da célula, pense em enxer um balão de água, quanto mais água, mais pressão)
3. Essa tensão envia uma mensagem para o núcleo da célula, e esse envia uma mensagem pelo mRna para aumentar a síntese protéica muscular, fazendo o músculo se desenvolver mais rapidamente ao longo do curso.
Cuidado:
Certifique-se de comprar uma creatina de qualidade. Pois as mais baratas geralmente tem muito sódio (mesmo que não venha escrito no rótulo), e isso dá problemas nos rins e causa inchaço do corpo inteiro. (Duas marcas que eu recomendo são a Universal e a Éthica
Nota: A anvisa proibiu a comercialização de creatina pois se consumida em excesso traz problemas ao fígado e aos rins.
Creatina e Cafeína, não combinam:
Estudos mostraram que o uso extensivo de cafeína anula os benefícios da creatina. É o uso crônico que faz isso, tomar café todos os dias, de manhã e de tarde. Como a creatina retém líquido, e a cafeína é diurética, ou seja, faz você eliminar mais líquidos do corpo, não é aconselhado usar as duas juntas. Uma xicarazinha de vez em quando não fará muita diferença, mas 3 xícaras de café por dia podem anular os efeitos em 3 dias.
informação retirada do site: http://www.malhandocerto.com
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